Träning

Exempel på rörelser av medelstor och högre intensitet med vilka rekommendationerna kan uppnås.

Träna med medelintensitet

• Snabb promenad

• Trädgårdsarbete

• Vandring

• Stavgång

• Vattengymnastik

• Dans

Träna med högre intensitet

• Jogga eller springa

• Längdskidåkning

• Cykling (19–25 km/h; rund 3 min/km)

• Fjällvandring

• Kardiovaskulär träning på träningsredskap

• Simning

Hälsoeffekter av regelbunden fysisk aktivitet hos vuxna och äldre personer i medelintensiv träning:

Minskad risk för    

• Ischemisk hjärtsjukdom

• Stroke

• Högt blodtryck

• Metabolt syndrom

• Diabetes mellitus typ 2

Reducering av   

• Blodlipider

• Depression

• Vikt och / eller magfett

Förbättring av

• kognitiv kapacitet

• "Dagliga aktiviteter" (äldre människor)

• Sömnkvalitet

När talar vi om brist på motion?

Brist på motion är närvarande när de veckovisa träningsrekommendationerna inte uppnås. I mer sportliga eller medicinska termer uppstår brist på träning när belastningen på musklerna är konstant under en viss nivå. Om individuell prestation ska bibehållas eller ökas måste denna nivå överskridas. Speciellt i industriländer, på grund av den snabba och ständiga tekniska utvecklingen under de senaste 100 åren, anses brist på motion nu vara en utbredd sjukdom eller den främsta sjukdomsorsaken.

Ur genetisk synvinkel är människan ett "vandringsdjur", som numera snarare beskrivs som en kronisk "sittare" och dominerande "huvudarbetare". Under stenåldern täckte människan fortfarande cirka 30-40 km dagligen som jägare och samlare. Idag är den dagliga sträckan  cirka 4 km. Beroende på steglängden motsvarar detta avstånd ca. 6000 steg per dag. Världshälsoorganisationens rekommendation är för närvarande 10 000 steg per dag för att förbättra hälsan på lång sikt och permanent. Uppfinningarna av tekniska arbetshjälpmedel tar mer och mer fysiskt arbete från människors axlar. Bilar, hissar och rulltrappor hjälper människor att nå sin destination snabbare. Som ett resultat har andelen energi som tillhandahålls av fysisk aktivitet minskats från 90% till mindre än 1%.

Denna ensidiga livsstil med passiv fritidssysselsättning  (t.ex. datorer, smartphones) ger brist på rörelse. Detta förvärras av undernäring, beroendeframkallande beteende (t.ex. nikotin, alkohol), daglig mental stress och ökat huvudorienterat arbete. Denna komfort har sina fallgropar, eftersom evolution och vår genetiska arv inte är ämnad för ett liv utan träning. Chefen för idrottsmedicin vid University of Mainz, professor Perikles Simon, har sammanfattat detta problem på följande sätt:

 

"Människan är faktiskt byggd för att röra sig i mycket långa sträckor. Men modern livsstil innebär att träning knappast är en del av vår vardag."

Tillräcklig motion är därför en viktig grund för vår hälsa!

 

Med att aktivt stärka hälsan menas inte att du över natten ska starta med tävlingsidrott. Det är mycket viktigare att regelbundet integrera måttlig träning och att automatisera viktiga motionsvanor.

Tips för koordinations-, koncentrations- och minnesövningar

1. Använd vardagsrutiner som t.ex. tandborstning, kamma håret eller servera en dryck och använd andra handen en gång. Då blir de enklaste sakerna en utmaning redan från början. (koordination)

2. Stå på en hoprullad handduk medan du tvättar händerna eller ansiktet, för att skärpa ditt balanssinne. (koordination)

3. Lös olika pussel varje dag (korsord, sudoku, bildpussel, ...) (koncentration)

4. Ändra din sittställning emellanåt, när du sitter ner under en längre tid. Detta ökar din koncentration, du fortsätter att röra dig och dina leder hålls igång. (koncentration)

5. Associera namn på personer eller andra saker, som är svåra att komma ihåg, med föremål hemma. När du ser objektet, tänk på den här personen och namnet tills du kommer ihåg det. I början kan självhäftande kom-ihåg-lappar hjälpa till. (minnesövningar)

6. Memorera 3-5 saker som finns runt dig (föremål du ser först, typer av bilar som passerar, färger på kläder på personer som passerar, ....) och upprepa dem senare. Kommer du fortfarande ihåg de saker du gjorde igår eller till och med förra veckan? (minnesövningar)

Tips för uthållighets- och styrketräning

1. Handla mindre och oftare om du har nära till affären, så blir dina matkassar inte lika tunga. Din rygg och dina ben kommer dessutom må bättre.

2. Använd hellre trappan istället för rulltrappan eller hissen på jobbet, på tågstationen eller i köpcentrat. Då håller sig dina ben- och sätesmuskler i trim.

3. Parkera medvetet bilen en bit från din ytterdörr, från butiks- eller restaurangentrén och njut av att gå några extra steg istället för att bli irriterad över det faktum att närmaste parkeringsplats är upptagen.

4. Stig regelbundet av 1 eller 2 hållplatser tidigare, när du reser genom staden med kollektivtrafik. Om du varierar din gånghastighet under den påföljande promenaden får dina ben olika träningsstimulans.

5. Medan du pratar i telefon kan du gå fram och tillbaka eller åtminstone stå upp. Använder du en stegmätare kommer du att bli förvånad över hur många steg du tar under ett 10 minuter långt telefonsamtal, för att inte tala om ett timslångt samtal. Omedvetna handlingar som att sträcka på sig eller gestikulera under telefonsamtalet främjar dessutom tankeprocessen.

6. Ta personligen kontakt med människor i din närhet, i stället för att skicka meddelanden eller att ringa. Missförstånd i kommunikationen kan lättare undvikas, vilket ofta leder till tidsvinster i arbetet eller mindre påfrestning i hemmet.

7. Börja direkt att minska den tid du sitter. Att stå upp om du åker kollektivt korta sträckor gynnar ditt balanssinne.

8. Trevliga samtal med en vän eller bekant kan underlätta en promenad i naturen. Välbefinnandet kommer att öka genom den varierande omgivningen och stressen i vardagen minskar snabbare.

Betänk att beroende på person och ålder kan det ta från 3 veckor till nio månader innan nya och förändrade rörelsesmönster kan automatiseras i vardagen.

Sportskador - 4 grundläggande regler för första hjälpen

Varför jag anser att detta ämnet är viktigt för guideboken, är att skador antingen orsakas av yttre våld eller överbelastning av kroppen. Om en läkare ser en svullen fotled, kan han eller hon inte avgöra om skadan inträffat när man utövat en sport eller utfört en vardagsaktivitet. Det finns fyra grundläggande regler för första hjälpen vid primärvård av såväl en stukad fotled som många andra skador.

1. Kyla
Inom sport används isspray eller ispåsar som kall applicering. Eftersom detta inte är tillgängligt i alla hushåll hjälper det också att hålla den skadade delen av kroppen i rinnande kallt vatten eller att täcka med kalla, fuktiga omslag. Stimulansen från kylan drar ihop kapillärerna och förhindrar således ytterligare blodläckage i vävnaden. Dessutom bedövas smärtreceptorerna av kylan, vilket har en lindrande och inflammationsdämpande effekt.

2. Kompression
Ett kompressionsbandage bör komprimera den skadade vävnaden för att förhindra ytterligare blod eller vävnadsvätska från att skapa tryck på omgivande vävnad. Därför rekommenderar vi att du alltid applicerar kompressionsbandage efter skador, om möjligt i samband med kylanvändning. På ankeln måste den benformiga kanten täckas med skumgummi eller annat mjukt material, så att trycket utövas på den omgivande mjukvävnaden och inte på benet.

3. Högläge
För att dämpa svullnaden bör den skadade delen hållas högre än hjärtat. Den förhöjda positionen av kroppsdelen underlättar återtransporten av venöst blod till hjärtat. Vätskan kan följaktligen bättre absorberas i blodflödet, svullnaden kommer att försvinna eller kanske inte ens uppstå.

4. Vila
Immobilisering är den äldsta och viktigaste behandlingsprincipen inom medicin, som används vid praktiskt taget alla sjukdomar. Ett kompressionsbandage och att höja upp skadad kroppsdel kommer samtidigt också att immobilisera den skadade kroppsdelen. En snabb och konsekvent immobilisering förhindrar förvärrande av skadan. Medicinskt sakkunnig ska konsulteras då det i vissa fall kan vara positivt med rörelse trots skadan.

Du kan hitta denna och andra artiklar i form av guider som kan laddas ner som PDF-filer.
Ing. Ronald Ertl, Akad. Body Vitaltrainer, Personal Fitness Trainer och ditt MED TRUST Team